근감소증 원인, 증상, 좋은 음식

근감소증은 우리 몸의 근육량이 감소하는 현상을 말합니다. 예전에는 자연스러운 노화현상으로 생각해 받아들였지만 최근에는 하나의 질병으로 인정하고 있지요. 따라서 근감소증 원인과 증상을 따져보고 좋은 음식으로 늦추는 노력이 필요합니다.

 

 

근감소증 예방은 운동

 

 

사람의 몸에는 근육이 많이 있습니다. 몸무게의 절반이 근육이라고 할 정도입니다. 하지만 근육의 양은 항상 같은 상태를 유지하는 것이 아닙니다. 20대에 최고의 근육량을 자랑하다가 30대부터는 조금씩 줄어들기 시작합니다. 그래서 70대가 되면 원래의 절반까지 줄어든다고 하지요. 중년에서 노인이 될수록 가벼워지고 키가 작아져 보이는 것이 결코 우연은 아니었던 셈입니다.

 

근육의 양은 왜 줄어드는 것일까요? 가장 큰 원인은 근육의 움직임이 줄어들기 때문입니다. 혈기왕성했던 20대는 무엇을 하든 자신감이 있었지요. 하지만 30대에 결혼을 하고 본격적인 사회생활을 시작하면서 피로감은 가중되고 움직인다는 것이 귀찮아지기 시작합니다. 근육량이 줄어든다는 것은 기초대사량도 같이 줄어듦을 말해줍니다.

 

또 다른 원인도 있는데요. 몸에 만성 염증이 있다거나 호르몬 불균형, 영양 결핍 등입니다. 이러한 것들이 복합적으로 작용할 때 근육은 쇠퇴하게 됩니다. 당연히 나이가 들수록 이러한 움직임의 둔화는 예정된 것이라 하겠습니다. 다행스럽게 30~40대에 등산을 하는 사람이나 취미생활로 운동을 하는 사람들은 예외라 해도 좋겠죠.

 

근감소증은 어떤 증상을 일으킬까요? 젊은 사람들에게 근감소증 증상을 말한다는 것은 쉽지 않습니다. 크게 드러나지 않기 때문인데요. 하지만 노인에 이르면 자주 넘어지게 되고 골절의 위험이 커지게 됩니다. 우리 몸에서 근육이라는 곳은 에너지를 저장하는 장소입니다. 대표적인 에너지원인 포도당은 적당한 물질로 바뀌어 근육속에 저장되죠. 그래서 힘든 일을 하더라도 에너지를 꺼내 사용하기 때문에 힘은 넘치게 되는 겁니다.

 

하지만 비축된 에너지가 없다면 쉽게 피로해집니다. 심지어 어지러움을 느끼게 되죠. 만약에 당뇨에 걸린 사람이 근감소증을 만나면 혈당조절이 어려워집니다. 그래서 당뇨병 환자에게 의사들은 운동을 권하는 것이죠. 서울아산병원의 의사팀은 강원도 평창에 거주하는 65세 이상 노인을 대상으로 추적관찰을 했다고 합니다. 근감소증이 있는 노인은 정상 노인보다 사망 또는 요양병원에 입원하는 비율이 5배 이상 높았다고 하네요.

 

이런 점을 비추어보면 건강과 근감소증의 관계는 자명하다고 하겠습니다. 근감소증은 질병으로 분류되기 시작했지만 아직 특별한 치료제가 없는데요. 그래서 예방과 관리가 중요한 셈입니다. 무엇보다 자신의 근육량을 유지하는 자세가 필요한데요. 이때 좋은 음식으로는 단백질입니다. 단백질은 근육과 뼈를 구성하고 생명현상에 영향을 미치는 중요한 영양성분이죠. 단백질의 하루 섭취량은 몸무게 1kg당 1g 내외입니다. 즉 몸무게 60kg인 사람은 하루 60g의 단백질을 먹어야 한다는 뜻입니다.

 

단백질이 많은 음식은 검정콩, 두부, 기름기 없는 고기, 달걀 등입니다. 무리한 선에서 유산소 운동을 하는 것도 중요하고 근력운동을 한다면 더욱 좋습니다. 젊은 사람이라면 체력센터 등에서 무거운 물체를 들어올리는 운동을 해도 좋겠지만 나이 든 사람은 그럴 수 없습니다. 집안에서 할 수 있는 간단한 스쿼트, 아령, 런지 등으로도 충분합니다. 특히 하체운동이 필요한데요. 걷기 운동만으로 부족하기 쉽습니다. 걷기 운동과 근력운동을 병행하는 것이 효과를 끌어올리는데 도움이 됩니다. 

 

움직임이 둔화되고 노화진행이 눈에 띄는 노인들에게 근감소증은 크게 다가옵니다. 걸음걸이 속도가 1m/s 미만이거나 손의 악력이 남자 28kg, 여자 18kg 미만으로 측정된다면 근감소증으로 보게 됩니다. 평상시 가정에서 측정하는 방법도 있습니다. 양손의 엄지와 검지로 동그라미를 만들어서 종아리의 가장 굵은 부위를 감싸보는 것입니다. 이때 종아리 두께가 동그라미보다 얇으면 근감소증일 가능성이 높습니다. 근감소증 환자의 82%는 종아리 둘레가 32cm 미만이라는 연구결과도 있습니다.

 

근감소증의 원인과 증상을 알고 예방법을 찾는다면 완전한 치료는 어렵더라도 유지는 가능합니다. 특히 나이가 들수록 근육을 유지하는 것조차 어려울 수 있으므로 미리미리 예방하는 것이 중요합니다.