등산 때 주의해야 할 관절질환 BEST 4

등산을 하는 사람들이 많아졌네요. 취미, 친목도모를 위해서 좋고 건강에도 이만한 운동이 없습니다. 등산할 때 몇 가지만 주의하면 나이가 들어서도 즐겁게 할 수 있는데요. 하지만 무리를 하면 몸에 좋지 않은 질환을 유발할 수 있습니다. 그래서 등산할 때 주의해야 할 관절질환 BEST 4를 알아보기로 합니다.

 

<등산 때 관절질환을 주의해야 한다>

 

등산 때 나타나는 관절질환

 

관절염

 

등산을 하다보면 가장 흔하게 접하는 것이 무릎이나 발목부상입니다. 평소에는 운동을 잘하지 않다가 갑자기 친구들과 어울려 산으로 향하는 경우가 있는데요. 이때 무릎에 많은 하중이 전달되거나 발목을 접질리기 쉽지요. 그래서 많은 전문가들이 산행 전에 스트레칭을 하라고 조언합니다. 등산 전에 근력과 유연성을 늘려주라는 것이죠.

 

산으로 오를 때는 무릎을 많이 사용하게 되는데 이때 슬개골(무릎뼈)이 손상되기 쉽습니다. 슬개골 주위의 연골이나 힘줄, 인대가 약해져 있기 때문입니다. 이때 슬개골이 압박을 받으면 관절염이 생기기 쉽고요. 산행 중에 발목이 삐었는데 별일 아니겠거니 방치하면 관절염 증상이 악화될 수 있습니다.

 

연골 파열

 

산을 오를 때는 자신의 체중 2~3배, 내려갈 때는 7~10배의 하중이 무릎에 전달된다고 합니다. 그러므로 올라갈 때는 무릎뼈를 주의하고 내려갈 때는 연골부상에 주의해야 하는데요. 올라갈 때보다 내려갈 때 하중이 더 많이 실리게 되므로 무릎에 있는 연골에 손상이 가기 쉬운 것이지요. 

 

연골은 무릎에서 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 합니다. 따라서 천천히 발을 디뎌야 하고 하중이 심하게 전달되지 않도록 해야 하는데 조심하지 않으면 연골 파열까지 올 수 있어요. 그래서 산행할 때는 터벅터벅 걷지 말고 상체를 약간 뒤로 젖힌 채 양팔을 가볍게 흔들고 무릎을 살짝 굽혀 보폭을 줄이는 것이 예방책입니다.

 

발목염좌

 

발목이 삐었거나 접질렀을 때 발목염좌라고 합니다. 염좌가 자주 발생하면 인대가 파열되고 발목 관절염으로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 발목염좌는 통증도 심하게 나타납니다. 따라서 염좌의 단계를 구분하여 적절한 치료를 하는 것이 좋습니다.

 

• 1단계 : 인대가 늘어났으나 움직일 수 있는 상태입니다. 대부분의 염좌는 1단계에 해당되지요. 이럴 때는 냉찜질하고 붕대로 압박하는 정도로도 증상이 호전됩니다. 부기가 빠지면 온찜질로 혈액순환을 촉진하는 것이 좋습니다.
• 2단계 : 인대의 일부가 파열돼서 발목이 붓고 멍이 생기는 상태입니다. 이때는 통증도 심한데요. 더 심해지지 않도록 발목을 고정하고 병원을 찾아가야 합니다. 물리치료나 재활치료로 증상을 완화할 수 있습니다.
• 3단계 : 인대가 완전히 파열된 상태입니다. 이럴 때는 병원에서 정확한 검사를 받아야 합니다. 연골이 손상되고 뼈에서 떨어져 나온 이물질이 돌아다니기도 하므로 수술을 해야 할 수도 있습니다.

 

족저근막염

 

혹시 등산을 한 후 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아프십니까?  이런 증상이 있다면 족저근막염을 의심해봐야 합니다. 족저근막은 발바닥을 싸고  있는 단단한 막을 말합니다. 족저근막이 과로해 생기는 염증성 질환을 족저근막염이라고 하는데요. 등산을 하는 사람에게 이러한 족저근막염이 많이 발생합니다. 산행을 할 때 쉽게 피로감을 느끼기 때문입니다. 

 

족저근막염은 의외로 무신경하게 대응하다 점점 심해져서 병원을 찾는 경우가 많다는 특징이 있어요. 증상이 심하지 않을 때는 안정을 취하고 소염진통제를 복용함으로써 해결이 되지만 만성적일 때는 산행 자체를 중지해야 합니다. 전문의를 찾아 통증의 완화를 의논해보셔야 하고요.

 

즐거운 등산을 위한 예방책

 

등산은 언제나 상쾌한 기분을 안겨주고 전신을 운동하게 해줍니다. 이러한 장점이 있는 반면에 관절질환을 유발하는 원인이 되기도 하므로 주의해야 하는데요. 우선 등산을 하기 전에 몸이 풀릴 때까지 충분한 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 체온을 높이고 경직되어 있는 근육을 운동하기 좋은 상태로 만들어주는 것입니다.

 

등산을 할 때 걷는 자세도 중요합니다. 허리를 구부정하게 하면 관절에 좋지 않고요. 평지보다 보폭을 줄여서 무릎과 발목의 충격을 줄여주는 것이 좋습니다. 서둘러 뛰어내려 가거나 다른 사람을 앞질러 산행하는 것도 무리를 가져올 수 있지요. 젊었을 때는 혈기왕성하게 뛰어다니기도 하는데 안전한 산행을 위해서 늘 조심해야겠죠.

 

마지막으로 관절에 무리를 주지 않는 방법 중의 하나는 등산용 스틱을 사용하는 것입니다. 스틱은 생각보다 하중을 줄여주는 효과가 있는데요. 스틱은 무릎에 받는 하중의 30%를 팔로 분산시켜주는 효과가 있습니다. 그러므로 산행을 할 때 스틱 하나 장만하여 다니는 것을 추천합니다.