비타민디 효능, 결핍, 얻는 방법

비타민 D는 우리 몸의 건강을 지키는데 필요한 영양소입니다. 야외활동이 줄어드는 겨울철은 햇빛을 이용한 보충도 어려운데요. 오늘은 비타민디 효능과 결핍 그리고 얻는 방법에 대하여 자세히 알아보겠습니다. 건강은 건강할 때 지켜야 하니까요.

 

 

효능

비타민디가 뼈와 관련이 있다는 사실은 누구나 잘 알고 있습니다. 뼈의 건강을 유지하는데 필요한 성분이죠. 그래서 이것이 부족하면 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아진다고 알려져 있습니다. 뼈의 구성성분은 칼슘이기 때문에 칼슘을 조절하는데도 기여하고 있는데요. 예를 들어 칼슘 흡수를 유도한다든지 부족하면 재흡수를 돕는다든지 이런 일에 관여한다는 뜻이지요. 

 

 

비타민 D 결핍 환자 추이

 

 

결핍

이렇게 중요한 영양소임에도 불구하고 우리나라 국민들의 인식은 그리 높지 않은 것 같습니다. 국민건강영양조사에 의하면 우리나라 국민의 비타민디 혈청 수치는 16.1ng/ml 정도로 정상수치인 30~100ng/ml에 한참 미치지 못한다는 것입니다. 그마저 감소추세라고 하니 문제가 크다 할 텐데요. 실제 대한정형외과학회가 밝힌 골다공증 환자는 무려 31%가 늘었다고 합니다. 골다공증은 역시 뼈와 관련 있는 부분으로 비타민디가 관여하고 있지요.

 

비타민 D가 결핍되었다고 해서 금방 문제가 생기는 것은 아닙니다. 결핍으로 인하여 생기는 다양한 합병증에 주목해야 하는데요. 피부병, 시력감퇴, 불면증, 우울증 등을 시작으로 당뇨병, 골다공증, 고혈압, 치매에 이르기까지. 실제 우울증을 겪고 있는 사람이 햇볕을 쬐면서 산책하면 어느 정도 기분이 좋아진다는 보고가 있지요.

 

 

비타민 D 얻는 방법

이러한 비타민디 결핍을 해결하는 몇 가지 방법을 우리는 알고 있습니다. 적정량의 햇볕 쬐기, 비타민D 함유 음식 먹기, 그래서 하루 600~800IU 섭취해야 한다는 것까지도요. 하지만 어려움이 많이 있습니다. 햇볕은 황사나 미세먼지가 없는 날의 자외선 지수가 센 시간대가 용이합니다. 즉 오전 10시부터 오후 3시 사이이고요. 자외선 차단제를 바르면 안됩니다. 순전히 맨살에 햇빛을 쬐어야 비타민 D 합성이 가능하죠. 그리고 나이가 들수록 합성능력은 떨어지는 것입니다. 그러므로 이런 조건을 알고 햇빛을 쬐는 것이 좋은데요. 막연하게 햇볕을 쬐면 좋다는 것은 설득력이 떨어지는 일이죠.

 

음식으로 섭취하는 방법도 있습니다. 버섯의 경우 비타민 D가 풍부한데요. 표고버섯은 햇빛에 말렸을 때 생표고버섯보다 10배까지 함량이 높아진다고 합니다. 그래서 말린 표고버섯은 두세 송이만 먹어도 하루 권장량을 쉽게 채울 수 있을 정도라고 하니 대단한 음식이 맞습니다. 또 하나는 달걀입니다. 흰자에는 단백질 성분이, 노른자에는 비타민디가 풍부해서 영양보고라 알려져 있지요. 등 푸른 생선 역시 풍부합니다. 고등어 한 마리만 섭취해도 하루 권장량에 이르고 연어, 참치, 청어 등에도 풍부하다고 알려져 있습니다. 

 

비타민디의 하루 섭취량은 성인 기준으로 600~800IU 수준입니다. 이 정도를 먹어야 전 세계 국가의 보건부에서 뼈 건강을 위한 혈중 농도 수치 20ng/ml에 이른다는 뜻인데요. 사람에 따라 흡수율에 차이가 나기 때문에 같은 양을 복용하더라도 혈중 농도는 천차만별로 나타난다고 해요. 그러므로 비타민 D의 섭취량을 일정하게 정하는 것보다 혈중 농도 수치로 관리해야 한다고 말하지요.

 

어쨌든 우리나라 사람들은 비타민 D의 결핍 증상을 보이고 있고 이에 대한 예방책이 필요하다는 것은 명백합니다. 햇볕쬐는 것을 두려워하지 말고 음식을 골고루 섭취해서 뼈 건강에 도움이 되도록 해야 할 것입니다. 특히 겨울철이라고 운동을 게을리해서는 안되고 적극적으로 산책을 할 일입니다.